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2022 / 04 / 07

文章分享-50歲後降膽固醇的最佳飲食習慣

大家都聽過膽固醇(Cholesterol),也或許了解膽固醇過高對心臟有害,容易導致心血管疾病,這也是為什麼膽固醇常被認為是不好的東西,不過,你可能不知道,膽固醇其實是人體內必需的原料,如果沒有膽固醇,我們可能沒辦法存活。

膽固醇是什麼?
膽固醇是一種脂質分子,就像油脂一樣,呈稠狀且具黏性,身體內的細胞中都可以發現膽固醇的蹤跡,因為它是組成細胞膜的主要成分,此外,人體也需要膽固醇來製造荷爾蒙、幫助吸收維生素D和消化食物。
人體膽固醇有2大來源,一是身體會自然生成所需的膽固醇,70~80%由肝臟生成,另外則是從食物中攝取,大多動物性食品包括:蛋黃、肉類或起司等,都含有膽固醇。
如果血液中膽固醇含量過高,會容易堆積動脈斑塊(Plaque),這種情形就稱為動脈粥狀硬化(Atherosclerosis),會導致造成血管狹窄、阻塞,進而導致冠狀動脈疾病(Coronary heart disease)等心血管疾病。

好壞膽固醇皆有必要
有些人可能看到「壞膽固醇」這4個字就避之唯恐不及,的確,所有低密度脂蛋白都可能提高動脈阻塞等心血管疾病機率,但「膽固醇」本身並無好壞,且是人體正常運作的重要原料之一,大部分的症狀通常是因為「脂蛋白」的運送過程中而產生。
然而,人體也不能完全沒有低密度脂蛋白,否則膽固醇將無法運送給肝外組織利用?不過在預防心血管疾病上,我們仍須注意攝入的食物、運動和血脂狀況,才能達到理想的防範效果。


上了年紀,男女的膽固醇都會自然升高,更年期後的女性更容易出現這種情形。
因此到了50、60多歲時,控制住膽固醇非常重要,包括從飲食和運動習慣著手。
根據運動營養學家古德森(Amy Goodson),50歲以後降低膽固醇的最佳飲食習慣之一,就是在飲食中添加可溶性纖維。
可溶性纖維是幫助降低膽固醇最大的因素之一,因為它溶解在水中,會形成一種膠狀物質,可以與膽固醇結合,有助將其排出身體。
從食物種類來看,推薦食用燕麥與任何用燕麥粉做的東西、可以吃皮的水果、豆子、種籽、堅果。
建議早餐食用燕麥,點心時間吃杏仁和一顆蘋果,玉米片或優格加入種籽,晚餐添加豆類。
不可溶纖維對健康也非常重要,有助軟化排泄物,保持消化道健康,全穀、馬鈴薯、綠豆中含有不可溶纖維。
不過若以降低膽固醇為主,首選還是可溶性纖維。營養學家建議,以每天攝取25至38公克纖維為目標,其中5到10公克是可溶性纖維為佳。

 
資料來源:
https://www.cw.com.tw/article/5119439?from=search
https://helloyishi.com.tw/heart-health/cholesterol/what-is-chlesterol/
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