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2021 / 05 / 13

文章分享-保健食品正確吃法!吃對時間效果更加分

挑選撇步》

1.有需要再吃,務必先了解自己需求。

2.買之前一定要看標示看警語。

3.一定要看劑量是否符合所需。

4.不買來路不明保健食品。


保健食品迷思勿踩》

1.把保健食品當藥吞。

2.期望吃了一秒見效。

3.期望保健食品能100%拯救不當的飲食習慣。

4.認為健康食品都沒有效。


保健食品正確服用時間》

依據保健食品的不同適合服用的時間也不同!到底什麼時候吃最有效?有些適合空腹吃,有些適合飯後吃,有些睡前吃其實也沒有關係!

吃保健食品不要白花錢,記得挑對正確時間,吸收更有效率。但什麼叫做空腹吃及飯後吃/隨餐吃、睡前吃呢?這個一定要看清楚喔!

●空腹=飯前至少1小時以上,或飯後至少2小時以上。

●飯後吃及隨餐吃
飯後吃=吃完飯1小時以內。
隨餐吃=吃完保健食品立刻吃飯或吃第1口飯後吃保健食品。

●睡前吃 =睡前30分鐘以內,吃完趕快去睡。

定義服用時間的前提是,一整天只吃一種保健食品!如果是服用單一種保健食品但內含多種成分建議的服用的時間也會不同,記得看商品標示及詢問專家意見。


保健食品吃對時間大補帖》
一、空腹吃最好
1.雞精人蔘類:雞精、滴雞精、鱸魚精、滴魚精、人蔘飲建議早上空腹喝。

雞精類、魚精類、人蔘飲主要是針對提升免疫力、抗疲勞。有些雞精有小綠人標章,建議可以優先選擇。經驗值是不影響尿酸,實際數值問廠商檢驗數據。
提醒:人蔘飲與咖啡因、抗凝血劑、利尿劑、維生素C可能產生不良反應記得不要同時吃!

2纖維類:膳食纖維、青汁、菊苣纖維、綠藻、PHGG。

超過九成的台灣人膳食纖維攝取不足造成嗯嗯不順問題,所以膳食纖維類的保健食品現在也是夯夯的!歸類在空腹食用是希望能夠增加飽足感幫助降低食慾,但高劑量的膳食纖維會干擾鐵及礦物質的吸收,像是高劑量的膳食纖維及鐵劑就不要同時在早上空腹的時候吃!
3.鈣片檸檬酸鈣:檸檬酸鈣不受胃酸pH值影響,空腹或飯後吃、睡前吃皆可!
提醒:補充劑量每次不要超過500mg,吸收率最好,所以如果每天想補充1000mg的鈣,記得分做兩次以上服用吸收率較好。

4.膠原蛋白:空腹吃睡前吃都可以,目前沒有明確的藥物不良反應。從食物難達到保健食品劑量及分子量。

5.UCll非變性二型膠原蛋白:讓身體關節更靈活趴趴走的新保養成份成分多來自雞軟骨,目前各大廠都幾乎有,聽我先生說病人吃的反應有些不錯。從食物難達到保健食品劑量及分子量。 

6.甲殼素:有些研究發現可以降低脂肪吸收並且排出體外,所以常見用在減肥輔助食品。 

提醒:長期服用可能導致脂溶性維生素缺乏喔要注意!每日建議劑量為500~1000mg。

7.鐵:19-50歲女性,每日建議量15mg;懷孕第三期及哺乳期記得建議量變成45mg/d。日常飲食中,可以從海鮮、蛤、鷹嘴豆、紅豆、蓮子等食物補充。

8.馬卡:來自秘魯安地斯山區的一種十字花科植物,含有硫代配糖體、維生素、礦物質、胺基酸等成分。常見用途:可能與男性荷爾蒙調節有關,每日建議劑量馬卡萃取物1500~3000 mg。

9.益生菌:有包埋技術/耐酸菌者,空腹吃可,若想要飯後吃也沒問題。 記得跟抗生素分開吃。吃益生菌時搭配含有寡糖的蔬果汁、蘋果、豆漿、蘆筍等可以讓腸道中益生菌住的比較久。


二、飯後吃/隨餐吃最好
1.維他命類:B群、高單位B群、葉酸、維生素C、綜合維他命等這類型維他命,早餐後吃最好。

◆B群:幫助代謝,早餐後吃最好,若有消耗體力活動,例如:跑步、苦力、搬家時,記得活動前2小時吃。誰適合吃:熬夜、壓力大、緊張性格、長期抽煙喝酒、孕婦哺乳、長期用避孕藥者。

提醒:B群屬於水溶性維生素的一種,不要跟咖啡、茶一起吞會白吃!與咖啡、茶等含咖啡因食物記得間隔一小時,以免加速代謝B群加速排出效果打折!

◆綜合維他命:一顆裡面有水溶性、脂溶性維生素及礦物質。但因為有脂溶性維生素及礦物質,記得不要過量或重複吃。

◆鈣片(碳酸鈣、磷酸鈣、檸檬酸鈣)等:其中碳酸鈣,和磷酸鈣,建議於胃酸分泌較多的時候,也就是飯後吃,以增加鈣的吸收率。至於檸檬酸鈣,則不受胃酸影響飯後吃也可以!

每日建議量1000mg,國人多缺鈣,所以鈣質是營養師建議國人可以補充的,特別是沒有習慣吃,像是起司、優格、牛奶等乳製品的人更要注意!但要注意,補充劑量每次不要超過500mg,吸收率最好,所以如果每天想補充1000mg的鈣,記得分做兩次以上服用吸收率較好。

交互影響的藥品:喹諾酮類(Quinolones)抗生素、四環黴素類(Tetracyclines)抗生素、雙磷酸鹽類(Bisphosphonates)骨質疏鬆藥、甲狀腺素藥thyroxine。

注意你買的鈣片真正的劑量,例如:標示一顆含500毫克的碳酸鈣,實際鈣含量其實是「鈣:200毫克」(要看的是這個),選擇鈣片時要留意並看清楚「鈣」含量的多寡不要被騙了。如果看到那種鈣片沒寫鈣有多少毫克的記得趕快放回去不要買!

◆鋅:每日建議量12~15mg,可以從海鮮、堅果等食物中攝取。

◆葉酸:常見用途,預防胎兒神經管缺陷、穩定血壓、降低大腸癌風險。葉酸很容易氧化跟受到熱破壞,合成的葉酸利用率幾乎可達100%(所以備孕、懷孕時記得補充),一般成人每日建議量為400微克,備孕懷孕期每日建議量600微克。

至於,想透過天然食物獲取業酸(天然食物中葉酸利用率約在50~80%),最好是吃生鮮水果或輕度烹調的蔬菜蘆筍、菠菜等食材較佳。

◆維生素C:可促進合成膠原蛋白、抗氧化,日常飲食中奇異果、芭樂、百香果、木瓜等水果含量相當豐富。

每日攝取量在30~200mg時,吸收率最好(可達70~90%),高劑量時吸收率反而較低。維生素C跟鈣、鐵、鎂、維生素B6是好朋友,一起吃效果加分!每日建議100mg,抽菸者、壓力大、口服避孕藥需求量會增加,每日攝取上限2000mg。

◆維生素A、D、E、K:我這邊只提目前最夯的也是國人有較高需求的維生素D,維生素D是脂溶性維他命,得和油脂一起攝取才會好吸收,建議飯後或是和富含油脂的食物一起吃。

但要注意降膽固醇藥物—cholestyramine (如:Questran®、LoCholest®和Prevalite®) 會減少維生素D與其他脂溶性維生素的吸收,補充維生素D時要和用藥的那一餐錯開。

如果平常就很少曬太陽,長期下來有較高缺乏維生素D的風險(什麼族群必須補充?哪些食物含有維生素D及保健食品怎麼挑?看這篇)。建議攝取量為0-30歲,10微克(400IU/天);51歲以上,15微克(600IU/天),也可以從鰻魚、鮭魚等食物攝取。

2.葉黃素:菠菜、甜豆等蔬菜中含量豐富,安全性高。能輔助治療視網膜老化性黃斑部退化,保養用每日建議量10mg,療程時間要持續吃3~6個月。

3.葡萄籽:主要成分為原花青素,有助抗氧化,吃葡萄時選擇紫葡萄,連皮帶籽吃能幫助增加攝取,但要達特定保健劑量較難。每日建議量50~300mg,跟維生素C一起吃加分效果,療程時間要持續吃1~3個月。

4.魚油:去美國心臟協會期刊《Stroke》曾發佈研究指出,魚油所含的EPA能減少缺血性中風發生。魚油裡面的成分都是脂溶性的,所以建議可以在飯後的時候服用,效果較好。

每日攝取Omega-3以3公克為限,每日保養劑量Omega-3為1000mg,魚油補充劑通常不含汞或含汞量非常低(萃取技術及原料為小型魚類)。

無論WHO、美國、澳洲歐洲的懷孕期指引其實都鼓勵補充魚油,懷孕期多攝取天然魚類對於孩子日後認知發展有幫助,建議備孕、懷孕、哺乳期每日補充約1000mg的omega-3。孕婦本身若沒有凝血功能不全的疾病不用太擔心凝血的問題,可以吃到生產。

如果想從食物攝取,建議每週可以吃到兩次魚最好,並選擇低重金屬污染風險的鯖魚、鮭魚、秋刀魚食用。

5.酵素:幫助食物消化,讓食物中的營養容易被身體消化吸收,適合大餐後吃。有些酵素液含糖量高,糖尿病人需注意。

6.益生菌(不耐酸者):若沒有耐消化道酸鹼的特殊包埋技術,建議飯後或進餐期間食用才能提高益生菌存活率!


最後像是檸檬酸鈣、一般B群(非高劑量)、膠原蛋白這類的保健食品睡前吃也是可以的。前兩者可以幫助穩定神經,對睡眠是有幫助。

其他提醒》

1.部分保健食品可以依據吃進去後的個人反應來調整吃的時間!像是鐵劑,一般會建議空腹服用,在胃酸的條件下才會吸收夠好,高劑量的鐵副作用主要是噁心、便祕及胃部不適,像我之前懷孕時吃鐵劑會覺得噁心感不舒服,這時候睡前服用就會比較好是沒有問題的!

2.保健食品會因為適應症、劑量、劑型、複合型成分、一天要吃多種保健食品需求分配問題、生活習慣、飲食習慣等建議調整吃的時間!建議購買、服用前務必要看清楚標示,食用前記得諮詢營養師、藥師、醫師,才不會白花錢喔!

其他注意事項
●優先用食物補充身體必要營養素
●盡量從天然食物獲取營養素吃回來
●買保健食品看標示看警語看有效劑量看清楚
●注意保健食品食物藥物交互作用
●大品牌大廠優先選
●必要時連續服用有時候不是為了賺你錢是真的要吃久才知道有沒有效
●上述建議劑量為成人,並且有些劑量是須分做一天2~4次食用
●常見用途指臨床、動物等實驗發現之可能有效功能
●部分保健食品有待更進一步實證
●特殊疾病者小心使用

 
資料來源
*保健食品諮詢手冊
*Wardlaw's Perspectives in Nutrition: A Functional Approach
https://health.gvm.com.tw/article/79368
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