衛教專區knowledge

>衛教專區
2021 / 07 / 29

如何做好運動防護不受傷?

什麼是運動防護?
 
運動防護,就是要遠離發生運動傷害,包括預防、保護、評估、急救、處理,以及復健等多種面向,重點在於預防發生運動傷害,以及發生運動傷害後,讓身體回到最佳的健康狀態。
 
國人健康意識抬頭,運動風氣蔚然蓬勃,每個人都難免曾經發生運動傷害。中華肌內效協會理事長、國泰綜合醫院物理治療師簡文仁表示,廣義的運動傷害,泛指從事運動過程中,造成的任何身體傷害,例如:心肌梗塞、運動性低血糖、氣喘發作、熱痙攣、熱衰竭、中暑、曬傷等等。
 
中年人最易發生運動傷害
 
就狹義而言,運動傷害是指直接造成的肌肉及骨骼系統傷害。根據臨床觀察發現,常見的運動傷害,包括抽筋、扭傷、拉傷、挫傷、骨折等。另外,最嚴重還可能造成有致命危險的「橫紋肌溶解症」。
 
雖然每個人都可能會發生運動傷害,但以年齡為區分,相較於年輕人的體能良好,以及老年人的小心謹慎,其實,最容易發生運動傷害的族群就屬中年人,主要原因是肌力強度下降及骨質逐漸流失,加上愛逞強的心態,只要不一小心,就受傷了。
 

避免受傷,注意「運動4不」
 
事實上,從事任何運動項目時,不論是慢跑、游泳、打球、瑜伽、騎單車、打太極拳,抑或是運動強度激烈或緩和。簡文仁強調,只要注意「運動4不」,就能減少發生運動傷害。
 
1不:熱身不做
運動前,應該先做好熱身及伸展操,適度放鬆緊繃的肌肉,同時增加柔軟度及張力,有助預防發生運動傷害。
 
2不:用力不當
運動時,動作避免太猛、太急,必須符合人體工學,而運動強度建議採取「漸進式」,評估自身體能再進行。
 
3不:休息不足
運動後,肌肉可能產生輕微拉傷,必須經過適當休息,等待肌肉慢慢癒合,以免發生累積性的運動傷害。
 
4不:環境不良
環境因素涵蓋有大環境、小環境及內環境。大環境為天氣,例如:寒流、高溫、空氣污染、下雨;小環境包括:運動器材故障、地面不平、空間有障礙物、護具、衣裝、鞋子等等;內環境則是當下的體能狀態,如果有熬夜、感冒、其他疾病等身體不舒服的情形,都可能增加運動傷害的風險。
 


「POLICE」原則處置運動傷害
 
運動傷害發生當下,可遵循「POLICE」原則處置,越早實施、越能夠減少受傷部位產生疼痛、腫脹、出血等症狀,或是避免發生二次傷害或惡化,同時幫助運動傷害提早復原。
 
■保護(Protect):
利用貼紮、繃帶或包紮患部,或是護木固定,達到固定及保護的效果。
 
■適當負載(Optimum Loading,OL):
過去醫學上建議,受傷後盡量不使用患部做任何事,避免產生二次傷害。目前最新觀念認為,受傷後應該進行適當的負載運動,恢復的效果反而比較好,長時間休息則可能導致患處肌肉萎縮且更慢復原。
 
■冰敷(Ice)
運動傷害發生72小時內,可以利用冰袋冰敷患部,達到消腫、止痛的效果,建議以濕布隔開皮膚與冰袋,每冰敷10~15分鐘、休息10~20 分鐘。冰敷後,可以簡單伸展患部,避免發生組織緊繃、肌肉沾黏。
 
■壓迫(Compress):
利用繃帶或貼紮壓迫患部,肢體壓迫時,力道鬆緊適中即可,注意遠心端包紮較緊,近心端包紮較鬆,可以達到減輕腫脹、保護患部的目的,也可與冰敷同時進行,以達壓迫組織的目的。
 
■抬高(Elevate):
利用擺位的方式,將患部抬高於心臟,可以增加血液的回流,達到減輕腫脹的目的。


4類型運動,做哪種比較好?
 
運動可以分為4大類型,包括:伸展運動、肌力運動、有氧運動,以及平衡運動。簡文仁認為,各種類型的運動環環相扣,而且互相影響,如果只偏愛某種運動,對整體的身體狀態可能不盡理想,更可能增加運動傷害的風險。舉例來說,只做伸展運動,儘管筋開腰軟,但是肌力不夠,無法穩定關節;若是只做肌力運動,則會關節僵硬、靈活度差,只要動作幅度過大,就容易拉傷、扭傷。
 
不論年齡長幼,各類型運動應該通通兼顧,「讓關節靈活,肌肉有力,心肺功能好,協調平衡反應快」。簡文仁建議,透過完整的體能訓練,才能讓身體更健康,以下簡單說明,各類型運動的好處及種類。
 
■伸展運動:延展肌肉、韌帶,達到靈活關節目的,例如瑜伽、拉筋、弓箭步。
 
■肌力運動:增進肌力、肌肉爆發力,以及肌耐力,例如:皮拉提斯、重量訓練、伏地挺身、仰臥起坐、拉單槓。
 
■有氧運動:強化心肺功能、促進血液循環,例如:跑步、游泳。
 
■平衡運動:增強身體協調性,身體不容易扭傷、拉傷及跌倒,例如:舞蹈、太極拳。





 
參考資料:https://www.ttvc.com.tw/%E5%A6%82%E4%BD%95%E5%81%9A%E5%A5%BD%E9%81%8B%E5%8B%95%E9%98%B2%E8%AD%B7%E4%B8%8D%E5%8F%97%E5%82%B7-a-1852.html
陳駿逸皮膚科診所 © Copyright All Rights Reserved. 網站設計|愛貝斯
禁止任何網際網路服務業者,轉錄本網站資訊內容供人點閱