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2021 / 08 / 05

疫後新生活 - 升級視野,眼睛保健DIY

「閱讀30分鐘休息10分鐘、每日戶外活動2~3小時、避免長時間盯著螢幕……」,這些視力保健的原則,從疫情升級3級警戒、居家上班開始,你「破功」了幾項?

新冠疫情對生活帶來的改變,其實是人類近幾十年來趨勢的放大縮影,人們待在室內的時間變長了,使用3C的頻率越來越高,科技的進步在不知不覺間也為視力健康帶來潛在威脅。

「眼睛是靈魂之窗」,隨著時代進步,每天用眼的時間較以往增加了一倍以上。加上「長時間」且「近距離」看書報、看電視、打電腦、上網,甚至於通宵熬夜,大量增加眼睛的負擔,造成眼睛疲勞;也缺乏凝視遠方、多看綠色植物等適度讓眼睛得到休息的機會。再者,生活緊張、太過專注於工作,以致於眨眼次數過少,加上室內空調太過乾燥,使得淚液分泌不足、滋潤度降低,也會造成雙眼乾澀、發紅,甚至會引起細菌感染或得到乾眼症。這就是為什麼現代人視力不斷惡化,常覺得眼睛疲勞、乾澀、發炎、提早老化,甚至伴隨黑眼圈、假性近視、頭痛、肩頸痠痛的主要原因。
另外,近年來兒童近視率不斷升高,近視年齡不斷下降,以及升學壓力的雪上加霜,使得沒有近視的成年人反倒成為稀有動物。因此,如何保養雙眼、消除眼睛疲勞、預防視力減退及老化,成了現代人重要的課題。在此,提出幾種簡單的眼睛保健DIY供讀者參考。

永保睛亮的眼部運動
1.眨眼運動:
先用力閉起眼睛,再慢慢睜開;重複510次。可在工作中的休息時間做這個運動,避免眼睛過度乾澀、疲勞及充血。

2.眼球運動:
可放鬆眼部肌肉,讓眼睛更靈活!
a.先閉上眼睛,眼球向上看35秒,再回到正中位置。接著再分別向下、向左、向右看35秒,並回到正中位置。
b.閉上眼睛,眼球慢慢上下移動,來回5次。接著再分別左右移動、由左上向右下移動、由右上向左下移動,各來回5次。
c.張開眼睛,眼球慢慢先逆時針轉動5圈,接著再順時針轉動5圈。
d.閉上眼睛,重複以上ac的動作。

3.看遠看近運動:
長時間近距離用眼會造成眼睛疲勞、充血,所以每天抽空凝視遠方5秒後,再將目光轉移至身邊的景物5秒鐘,反覆數次即可。最好是假日到郊外眺望青山綠水,既可放鬆身心,又可保養雙眼!


消除疲勞的護眼按摩
眼睛疲勞時,頸部肌肉會僵硬,眼睛四周的血液循環也會變差,所以會引起黑眼圈、假性近視、肩頸痠痛、頭痛等症狀。透過一些簡單的指壓與按摩,不但可以放鬆眼部肌肉、促進血液循環、消除眼睛疲勞,更可以預防視力減退及老化。
首先,在做眼部按摩之前,必須先洗淨臉部及雙手,之後可用熱毛巾熱敷510分鐘促進血液循環,再擦上適當的保養品或眼霜幫助潤滑。其次,若是身體不舒服或眼睛有發炎症狀,就不要進行按摩。再者,要注意力道,輕按至稍微有點痠麻的感覺即可,並不是用力按到痛才有效,也要小心不可以按到眼球。在眼眶周圍有許多常用穴道,包括攢竹、魚腰、絲竹空、童子、承泣、四白、睛明穴及太陽穴等等。適度的按壓、刺激這些穴位,即可達到效果。以下介紹幾種簡單又實用的護眼按摩法:
眼部常用穴道
步驟1:輕閉雙眼,雙手握拳,以食指的近端關節,輕按第159頁穴道圖所標示的穴位,輕按壓眼眶周圍,由睛明穴開始,各穴位按壓5秒,重複35次。亦可用雙手食指指腹進行上述動作。

步驟2:輕閉雙眼,雙手握拳,以食指的近端關節,由眼角沿著上眼眶輕向外推至眼尾。之後再由眼角沿著下眼眶輕向外推至眼尾,重複35次。

步驟3:輕閉雙眼,雙手手掌互相摩擦搓熱後,將手掌拱起,以掌心對著眼球(以避免壓迫眼球),覆蓋1分鐘。接著,再將雙手搓熱後,手掌覆於眼上,分別以順時針及逆時針方向各輕轉10圈。最後,同樣地將雙手搓熱後,手掌由眼窩輕推至太陽穴,並停留在太陽穴上,以順時針方向輕轉10圈。

想要擁有明亮有神的雙眼,必須配合規律的生活習慣、眼睛適度的休息以及適當的保養才能達成,更重要的是要能夠持之以恆!每天抽空做做眼部運動及眼部按摩,短時間內就能讓你獲得意想不到的效果喔!

 
護眼食療
1.吃出眼睛的健康
常常有民眾問我:怎樣的飲食才能促進眼睛的健康?其實眼睛保健首重均衡的飲食,進而從中攝取各種抗氧化的維生素,提供眼睛保健足夠的滋養。
各種抗氧化的維生素,如維生素C和E,可排除人體內不正常堆積的氧化物,避免組織損壞,如果缺乏了,在眼睛將會產生早發性白內障反視網膜的退化,建議可以多攝取深綠色的蔬菜及各種水果,以補充維生素C,另外食用花生、核桃、松果等堅果類食物,也能適時補充足夠的維生素E。
至於維生素A、鋅離子及高密度脂蛋白,對於眼睛機能的維護,疾病的預防,也都扮演著極為重要的角色。尤其是夜間視力不良以及乾眼症都與維生素A缺乏息息相關,維生素A的先質就是胡蘿蔔素,因此我們可以多食用紅蘿蔔、番茄等蔬果,或是由深海魚類、魚肝油來補充維生素A。鋅與高密度蛋白對於視網膜的保健不可或缺,其中鋅的功用能預防老年性黃斑部病變;而高密度脂蛋白則可以促進血液循環、預防動脈硬化,有助於改善眼內血液循環,預防眼內出血及血管栓塞,兩者皆富含於海產之中。
茲將相關食物與營養素的關係,整理如下:
食物與營養素
對眼睛有療效的營養素還包括:
█  菸鹼酸:瘦肉、家禽、魚、啤酒酵母、花生、牛奶和奶品、米糠、肝精等來攝取營養素。
█  泛酸:動物內臟、啤酒酵母、蛋黃、莢豆類、全穀類、小麥胚芽、鮭魚。
█  維他命D:鮭魚、沙丁魚、鯖魚、強化牛奶和奶品、蛋黃、動物內臟、魚肝油、鈣片。
█  維他命E:冷壓油、蛋、小麥胚芽、動物內臟、糖蜜、甘薯、葉類蔬菜、肝精。
█  維他命K:綠葉蔬菜、蛋黃、紅花子油、黑帶糖蜜、花椰菜、黃豆。
█  維他命P:柑橘類水果、紅醋栗、蕎麥。
█  不飽和脂肪酸:植物油、葵花子。

2.葉黃素對眼睛的好處
葉黃素是什麼?
類胡蘿蔔素(植物的色素成分)之一的葉黃素(Lutein)一經體內所吸收的話,就幾乎全數被貯存於眼睛的視網膜和水晶體上。貯存於眼睛當中的葉黃素可吸收活性氧(攻擊性較強的氧)、自由基、和紫外線及可視光線中藍白色的部分,以保護眼球內的組織。同時還可發揮強力的抗氧化力,以抑制水晶體及視網膜的氧化。
而透過這兩個階段的作用,不但可預防因氧化所導致的眼疾、視力衰退、眼睛疲勞等所有眼睛症狀,更可進一步維護眼睛的健康。
在自然界中超過六百五十種的類胡蘿蔔素參與植物光合作用,其中的葉黃素原存在於天然蔬果中,近年來成為頗受歡迎的健康食品,若常常喜歡逛有機食品的人不難發現,對於過去研究均指出葉黃素對於恢復和改善視力有相當的成效,可幫助視力病變包括老化性視網膜黃斑病變、乾眼症、飛蚊症、夜盲症等,皆具有某種程度上的改善效果。

如何從飲食中攝取葉黃素?
深綠色蔬果是葉黃素及玉米黃素含量最高的食物,如菠菜、甘藍菜、綠花椰菜等。而高麗菜、南瓜等黃色的蔬菜含量也很豐富。
在一天的飲食中,我們可以選擇兩種深綠色蔬菜及一種黃色蔬菜來做搭配,每一種攝取一盤左右,就能夠攝取到一天人體所需的葉黃素及玉米黃素。由於葉黃素屬於脂溶性物質,因此其吸收率以在蔬菜中加油烹煮或打成汁來食用時,會比直接生吃來得高。
平常飲食中可促進視力健康的食物,可歸納為「紅、黃、橘、紫」等四色蔬果,其中紅色如番茄、紅葡萄柚、西瓜,即擁有豐富的茄紅素;而紫色的黑莓、藍莓、櫻桃、蔓越莓等,也含有花青素;至於橘色的紅蘿蔔、南瓜、甘薯,含有豐富的胡蘿蔔素;而黃色的柑橘、柳橙、花椰菜、小黃瓜、奇異果等,也富含葉黃素。


眼睛也要防曬! 選對太陽眼鏡鏡片!
大部分人知道皮膚要防曬,其實眼睛也要防曬。
所謂防曬指的是阻隔陽光中的紫外線照射,因為紫外線在眼睛可能引起許多病變,包括眼皮腫瘤、翳狀贅片、光角膜炎、白內障以及黃斑部退化。其實,可見光中的藍光,也可能造成視網膜退化,所以正確的眼睛防曬,應包括紫外線與可見光的藍光波段。
至於要如何防曬呢?戶外防曬除了撐洋傘、戴帽子,最重要的就是選擇一副適當的太陽眼鏡。
一般人在選擇鏡框的時候大多只考慮美觀及舒適性,在此以防曬角度,提供讀者選擇太陽眼鏡的四大重點:
1.     鏡面的大小:鏡面越大提供較大的遮蔽面積。
2.     眼鏡的服貼度:眼鏡越服貼,鏡片與眼睛之間的距離越短,則光線較不易從上下或側面穿入,防曬效果就越好。
3.     鏡片方面:要避免藍色光入侵,可以選戴灰色、茶色或綠色鏡片的太陽眼鏡,避免使用藍色鏡片的太陽眼鏡,很多人以為鏡片顏色越深,防紫外線效果就越好,其實深色鏡片只是阻絕了較多的可見光,與紫外線沒有必然的關係。
4.     防紫外線的效果最主要決定於鏡片的材質,效果最好的是「聚碳酸脂鏡片」,也就是一般俗稱的「太空鏡片」;其次是樹脂鏡片,但是如果經過抗紫外線鍍膜處理,則可以達到與太空鏡片類似的效果,最差的是玻璃鏡片。
眼睛的角膜與水晶體對於紫外線也有一定的過濾作用,所以紫外線對眼睛的傷害也就集中在這兩個組織,因為水晶體只能過濾很少的藍光,所以反倒是藍色光對於視網膜的傷害較大。為了防止藍光對於眼球造成的傷害,特別要注意點散瞳劑治療近視的兒童,散瞳劑除了麻痺睫狀肌外,瞳孔也會放大,進入眼睛的光線量也會增加,包括藍色光,這也正解釋點散瞳劑的孩童到戶外容易畏光的原因,提醒父母,一定要為孩子戴上遮陽帽或是太陽眼鏡。



 
資料參考:
http://www.nobelgroup.com.tw/lasikeye/eyehealth/04.html
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